サイドレイズの重量・回数設定の方法【優勝フィジーカーが教える】

サイドレイズの重量・回数設定方法!! 【大会優勝フィジーカーが教えます!】 筋トレ

どうもエイキン(@eikin_world)です!

あなた
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サイドレイズで肩を大きくしたいけど、正しい重量・回数設定が分からない。。

こんな疑問に答えていきます!

この記事の内容

サイドレイズでの重量・回数設定は2パターンあります
・理想は、週2回肩の重い日と軽い日を作ること

 

この記事を書いている私は、以下の経歴です。

・筋トレ歴3年
・週6日トレーニング
・2019年フィジーク大会優勝(Beef Sasaki)

そんな私のサイドレイズの重量・回数設定の方法なので、信憑性は抜群です👍

では、早速見ていきましょう!

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サイドレイズでの重量・回数設定は2パターンあります

サイドレイズの重量・回数設定方法!!

サイドレイズでの重量・回数設定は、他の筋肉より複雑です。

結論から言いますが、以下の通りに重量を設定してみて下さい↓

 

筋トレ初心者→20回出来る重量(3セット)
筋トレ中級者以上→20回出来る重量(2セット)+12回出来る重量(2セット)

※初心者:サイドレイズのフォームにまだ慣れていない人
※中級者以上:サイドレイズのフォームが固まっており、肩に刺激が入る人

 

初心者&中級者でサイドレイズの重量設定が異なる理由

 

以下の2つの理由があります!

 

①肩は色んな筋肉が入り組んでいるから
②とはいえ、初心者は高重量を扱うと怪我の可能性があるから

 

詳しくみていきます!

 

肩は色んな筋肉の種類が入り組んでいるから

ここはかなり専門的な話になります。

そこまで詳しくなくても良いという方は、
「肩は色んな種類の筋肉が入り組んでいるから、高重量と低重量を混ぜるのが良い」
と覚えておいて下さいm(_ _)m

次の項目へはこちらから。

肩の筋肉の一番の特徴は、肩は色んな筋肉の種類が入り組んでいる点です。

 

筋肉というのは、「羽状筋or紡錘筋」と「速筋or遅筋」というそれぞれ2種類の筋肉の性質があります。

また、それによって適切なトレーニング方法が異なります。

 

 

そして、肩の筋肉はこれらの筋肉が入り乱れています↓

肩中部:羽状筋優位
肩前・後部:紡錘筋優位

肩全般:速筋と遅筋が約50%づつ

 

なので、高重量と低重量を織り交ぜるのが最も効率的だとされているのです!

 

初心者は高重量を扱うと怪我の可能性がある

 

サイドレイズはしっかりとしたフォームを身に着けるまで、高重量を扱わない方が良いというのも事実です。

 

なぜなら、まだフォームが定まっていない時に無理して高重量を扱うと、怪我に繋がるからです。

初心者の方は20回が無理なく出来る重量でフォームの練習をしましょう!

 

カネキンさんもサイドレイズの高重量と低重量を使い分けてる

IFBBのカネキンさんは、肩がデカイことでも有名ですね!

そのカネキンさんも過去の動画で、高重量と低重量をどちらも行なっていると言っています。
(該当箇所は0:10〜0:30)

カネキンの丸い肩づくり!軽い重量でピンポイント!

 

初心者:20回出来る重量を扱おう!
中級者以上:20回出来る重量+12回出来る重量を扱おう!

 

サイドレイズでの重量・回数設定:理想は肩の重い日と軽い日を作ること

 

肩を真剣に大きくしたいなら、理想は肩の日を週2回にすることです。

週2回の内訳は、重い日と軽い日です。

 

例えば私のある1週間のスケジュールはこんな感じ↓

月曜日 肩(重い日)
火曜日 背中
水曜日
木曜日 肩(軽い日)・腕
金曜日 休み
土曜日
日曜日 腹筋

 

肩は、週に2回やってます。

サイドレイズの重い日と軽い日を作るメリットは「筋肉の回復」

重い日と軽い日を交互に繰り返すと、筋肉が効率よく回復します。

具体的には、「羽状筋&速筋が回復している間に紡筋錘&遅筋を鍛える→その逆」というサイクルが出来るのです!

このサイクルを続ければ、ビックリするぐらい肩はデカくなります!

エイキンも肩トレ頻度を増やしたらデカくなったよ

サイドレイズの重量を変えたら、肩が大きくなった比較画像

一応、実体験的に私も肩トレの頻度を増やしたんです。

そうしたら、半年ちょっとで驚くぐらい大きくなりました!

1年で嘘みたいにデカくなりましたw

肩トレ週2回はフィジークを目指している人ならおすすめです。(マジで)

週2回も肩の日なんて出来ない場合は?

 

「仕事が忙しくてそんなにジムにはいけないけど、肩を大きくしたい!」

という方は、週1回でも効率よく肩を鍛える方法をお教えします。

 

それが以下のセットの組み方です!

1、2セット目:12回出来る重量 x 12回(反動使ってもOK)
3、4セット目:20回出来る重量 x 20回

このセットの組み方だと、肩の全ての筋肉を鍛える事が出来るので最高です👍

 

ちなみにこれは、IFBBプロのジンさんもオススメしている方法です!
(3:45~サイドレイズのシーン)

重量を扱うオフシーズンの肩トレ

 

サイドレイズの時はパワーグリップをつけるべき

サイドレイズの高重量の時には、パワーグリップを使用した方が良いという画像

サイドレイズをやるときは、必ずパワーグリップを使用しましょう!

ジムでサイドレイズをやっている人を見ると意外と、みんなパワーグリップつけてないんですよね。。

着けたらめちゃくちゃ肩に効きやすくなって、一気にフィジーク体型に近きますよ

 

パワーグリップを持っていない人はすぐに買いましょう!

パワーグリップは、筋トレをしている人なら必ずゲットしておきたい商品です。↓

サイドレイズでの重量・回数設定まとめ

サイドレイズの重量と回数の設定に関してポイントをまとめました!

・サイドレイズは初心者と中級者以上で扱う重量が違う
 初心者=20回出来る重量
 中級者=20回出来る重量+12回出来る重量
・サイドレイズをやるときは必ずパワーグリップを着ける

サイドレイズをやり込んで、かっこいい逆三角形ボディを手に入れましょう♪

では、エイキン(@eikin_world)でした!

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